Międzynarodowy Dzień Owoców

1 lipca obchodzimy Międzynarodowy Dzień Owoców. Owoce zawierają głównie cukry (glukoza, fruktoza i sacharoza), nieznaczne ilości białka i tłuszczu (wyjątek pod względem zawartości kwasów tłuszczowych stanowi awokado). Do tego są bogactwem witamin, enzymów i substancji mineralnych:

• Witamin: C – która jest bardzo ważnym antyoksydantem, A, E, witamin z grupy B (w tym kwasu foliowego),
• Składników mineralnych: potas, magnez, wapń, cynk, mangan, fosfor, żelazo, miedź,
• Antyoksydantów: karotenoidy (beta-karoten), polifenole, antocyjany, flawonoidy,
• Błonnika, który wspiera mikrobiotę, regulację glikemii i cholesterolu.

Owoce są dodatkowo skarbnicą bardzo ważnych dla organizmu bioaktywnych substancji o działaniu przeciwutleniającym takich jak karotenoidy (beta-karoten), flawonoidy, polifenole, antocyjany, które mają właściwości przeciwzapalne, chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników, redukują stres oksydacyjny i wspierają naprawę uszkodzonych komórek, przez co pomagają zapobiegać uszkodzeniom organów i zmniejszają ryzyko powstawania nowotworów.

Regularne spożycie owoców wiąże się z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i lepszym ogólnym stanem zdrowia. Szczególnie ważne jest regularne spożywanie owoców w przypadku dzieci i młodzieży, ze względu na procesy wzrostu i rozwoju organizmu.

Korzyści zdrowotne z jedzenia owoców:

• dostarczają ważne witaminy i związki mineralne;
• wysoka zawartość witaminy C chroni przed rozwojem szkorbutu u dzieci;
• wspierają odporność organizmu;
• pomagają w leczeniu infekcji;
• przyczyniają się do obniżenia poziomu ciśnienia tętniczego krwi;
• dzięki zawartości wody pomagają właściwie nawodnić organizm;
• poprawiają nawilżenie, wygląd i stan skóry, włosów i paznokci;
• wpływają na funkcjonowanie narządu wzroku;
• dzięki zawartościbłonnika regulują poziom cholesterolu;
• opóźniają procesy starzenia się organizmu;
• wspierają regenerację i naprawę tkanek;
• wykazują właściwości przeciwnowotworowe;
• chronią przed chorobami infekcyjnymi;
• wspomagają pracę przewodu pokarmowego;
• regulują rytm wypróżnień;
• korzystnie wpływają na formowanie masy kałowej;
• stanowią pożywkę dla mikrobioty jelitowej.

Osoby cierpiące na zaburzenia gospodarki węglowodanowej powinny unikać spożywania owoców na czczo, szczególnie tych z wysoką zawartości cukrów np. banany, winogrona, gruszki, czereśnie, gdyż mogą one powodować zbyt gwałtowny wzrost glikemii. Dlatego najlepszy czas na owoce dla cukrzyków, to czas po posiłku. Nadmierne spożycie owoców nie jest niewskazane w przypadku chorób przewodu pokarmowego takich jak: refluks, choroby wrzodowe żołądka i dwunastnicy, SIBO, w zespole jelita drażliwego i nietolerancji FODMAP.

Owoce to produkty niskokaloryczne, w odniesieniu do innych grup produktowych, dlatego też mogą stanowić element diety redukcyjnej. Różnorodność kolorów, smaków i aromatów sprawia, że mają nie tylko wysoką wartość odżywczą, ale są też chętnie spożywane ze względu na pożądane właściwości organoleptyczne.

Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia w dziennym jadłospisie powinno znaleźć się przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców, z czego 1/4 to owoce.

Co należy wiedzieć o owocach?

• zawierają cenne składniki odżywcze;
• można je jeść na diecie odchudzającej;
• spożywaj 1-2 porcji owoców w ciągu dnia;
• zawierają małą ilość kalorii w 100 g części jadalnej produktu;
• najbardziej kaloryczny owoc to awokado ze względu na duży udział tłuszczów nienasyconych;
• najmniej kalorii pochodzącej z cukrów zawierają wiśnie, jagody, cytryny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest, grejpfrut i jabłko;
• najwięcej kalorii pochodzących z cukrów zawierają banany, ananas, gruszka, winogrona, czereśnie;
• sięgaj po owoce świeże, nieprzetworzone;
• mrożone owoce są dobrą alternatywą dla owoców świeżych;
• owoce zawierają wodę, dlatego nawadniają i oczyszczają organizm;
• sok, nektar lub napój owocowy nie jest dobrą alternatywą dla świeżego owocu;
• jedz kolorowo – wybieraj pomarańczowe i żółte owoce, czerwone owoce oraz te o barwie ciemnofioletowej, jako źródło różnych substancji bioaktywnych tzw. przeciwutleniacze.